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2020-06-27 14:38:54 来源:mg娱乐-mg游戏中心网址-mg娱乐手机版 浏览次数 6

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  【 图 】 腿 举 机 重 量 怎 么 算 3大 动 作 有 效 练 肌 肉 腿举是最古老、最重要的力量项目之一,提高伸膝力量、增大股四头肌围度的有效方 法,曾经一度被作为极限力量的象征。它也是一项有效的全身力量练习,能提高全身 各部位力量和肌肉。腿举机重量怎么算?在那里放置的有多重就有多少重量了。腿举 的基本动作模式是采取坐姿或卧姿,通过伸膝发力,将重物向上方、前上方或正前方 蹬起。像深蹲一样,它也是髋关节、膝关节的双关节动作,但是对脊柱的压力较小。 动作过程1。将腿举机座位调整到适当的位置,踏板起始位置调整到最高点。平稳地 坐在座位上,保持身体左右平衡。腰背部挺直,稳固地靠在座位背板上。屈膝,双脚 蹬住踏板,调整好足间距。股四头肌稍用力,踏紧踏板,但不要将踏板蹬起,吸气, 做好准备。2。松开踏板支撑杠,呼气时股四头肌用力,向前上方蹬起踏板。3。蹬到 双腿膝关节伸直后,不要停顿,缓慢地弯曲膝关节,将踏板逐渐还原,同时吸气,直 到膝关节弯曲到最大限度。重复上述动作。 技术细节1。开始练习前要先保证腰背部挺直,并稳固地支撑在座位背板上,不要弓 背弯腰 。2。练习时注意有规律地呼吸,蹬起踏板时呼气,还原时吸气。3。调整足间 距,可以锻炼到不同的部位。足间距等于胯宽时,主要练习股直肌力量,小于胯宽 时,主要练习股外侧肌力量,大于胯宽时,主要练习股内侧肌和臀部力量。4。动作 的最高点不要停顿,否则重量由骨骼支撑,训练效果降低,但在最低点可以适当停 顿,加大对腿部肌肉的刺激。 5。蹬起时速度越快,越有助于提高爆发力。但在还原时速度应该尽量慢,可以对股 二头肌起到一定的锻炼作用。6。测试出自己的最大腿举重量。练习重量在最大重量 的80%~100% 时,主要提高极限力量;练习重量在最大重量的60%~90% 且动作速度较 快时,主要提高爆发力;练习重量在最大重量的60%~80% 时,主要增大肌肉体积;练 习重量在最大重量的60% 以下时,主要提高肌肉耐力。 本文作者:菠萝养颜健身